Wolfsburg, den 6. Juli 2010
Was ist eigentlich besser? Vor dem Training essen oder danach? Und was sollte gegessen werden? Mehr Proteine für den Muskelaufbau oder doch lieber Kohlenhydrate, damit der Körper beim Sport nicht so schnell schlapp macht?
Ist Wasser das ideale Getränk oder sind Sportlerdrinks mit einer extra Portion an Mineralien und Vitaminen besser für Gesundheit und Fitness?

Wie ein Sportler sich ernähren soll, was er trinken soll, vor, während und nach dem Training, ist abhängig von vielen Faktoren.
Ausdauersportler haben andere „Energiebedürfnisse“ als Kraft- oder Leistungssportler. Und der leidenschaftliche Jogger, der regelmäßig seine Runden dreht, muss stärker auf seine Ernährung achten, als jene, die sich nur sporadisch die Laufschuhe anziehen.

Richtige Ernährung bei Ausdauersportarten

Ausdauersportler, die Walken, Joggen oder Fahrrad fahren, sind längere Zeit aktiv. Um nicht „schlapp“ zu machen, sollten sie vor dem Sport ausreichend essen. Optimal für Ausdauersportler sind kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Kartoffeln, Nudeln und Reis, sowie viele Obst- und Gemüsesorten. Kohlenhydrate sind die Nährstoffe, die am schnellsten vom Körper aufgenommen und verstoffwechselt werden. Ideal ist ein morgendliches Vollkornmüsli mit frischem Obst wie Trauben oder Äpfeln und gesunden Nüssen wie Walnüssen oder Haselnüssen. Als Grundlage für das Müsli eignen sich Quark oder Milch gut.

Richtige Ernährung bei Kraftsportarten

Für Kraftsportarten wie Bodybuilding, Klettern oder intensives Wandern, gelten im Prinzip dieselben Empfehlungen wie für Ausdauersportarten.
Der entscheidende Unterschied ist, dass im Kraftsport der Ermüdungseffekt in der Regel schneller eintritt.

Vor dem Trainingsbeginn, optimal 1- 2 Stunden vorher, sollten Kraftsportler daher besonders kohlenhydratreich essen. Und auch nach der sportlichen Aktivität sind Kohlenhydrate für Kraftsportler die Nährstoffe der Wahl. Aber auch eiweißhaltige Lebensmittel wie Milchprodukte, Fleisch oder Hülsenfrüchte gehören unbedingt auf den Speiseplan. Proteindrinks oder Eiweiß- Shakes sind hingegen nur für Kraftsportler zu empfehlen, die ihre Muskelmasse optimieren wollen.

Alter, Geschlecht und Grundfitness spielen eine große Rolle

Ältere Menschen haben oft ein vermindertes Hunger- und Durstgefühl. Sportlich aktive Seniorinnen und Senioren müssen daher ganz besonders auf eine regelmäßige Nahrungs- und Flüssigkeitszufuhr achten, sonst drohen Ermüdungszustände und Kreislaufstörungen. Aufgrund des verringerten Grundumsatzes im Alter, sollte die Energiedichte der Lebensmittel aber nicht so hoch sein.

Frauen haben von Natur aus weniger Muskelmasse als Männer und sind körperlich nicht so belastbar. Üben Frauen Kraftsport aus, in Form von Bodybuilding beispielsweise, müssen sie mehr Pausen einlegen und verbrauchte Energiespeicher öfter auffüllen als männliche Sportler.

Menschen mit einer unzureichenden Grundfitness, erschöpfen schneller als routinierte Sportler. Sie brauchen sowohl mehr Pausen als auch mehr Energie während der sportlichen Aktivität. Wer sich verausgabt, benötigt während der Trainingsphasen schnell verwertbare Kohlenhydrate wie Traubenzucker oder süßes Obst.

Nach dem Training- Snacks, Obst oder ganz normal essen?

Sportler, die eine Gewichtsreduktion anstreben, greifen nach dem Training zu fettreduzierten und sättigenden, ballaststoffreichen Speisen. Dazu zählen Fisch, Geflügel, mageres Schweinefleisch und Obst und Gemüse.
Konditionssportler ohne Übergewicht und jene, die Cardio- Training ausüben, können im Prinzip alles essen, was ihnen schmeckt.
Kraftsportler, dessen Ziel es ist, Muskelmasse aufzubauen, füllen mit eiweißhaltigen Mahlzeiten oder speziellen Drinks ihre Reserven nach dem Training wieder auf.

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